El agua es el componente más abundante del organismo humano: entre un 50 y 65% de nuestro cuerpo es agua, por lo que el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano.

(Drasangenis.com.ar) Todo desequilibrio, puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo. El estado de hidratación está determinado por el balance entre la ingesta y la pérdida de líquidos. La ingesta puede provenir de fluidos, comidas y oxidación celular y las pérdidas por orina, respiración, heces y transpiración. El sudor es el mecanismo termoregulador más importante del cuerpo humano. Se incrementa en ambientes calurosos y, sobretodo, cuando hacemos actividad física. Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, de lo que se deduce la importancia de los mecanismos termorreguladores, ya que sin ellos la temperatura podría aumentar por encima de valores normales, inhibiendo las enzimas encargadas de la producción de energía (ATP), inactivando a las proteínas contráctiles, produciendo fatiga del sistema nervioso central y de seguir incrementándose, causar golpe de calor, lo que constituye una emergencia médica. El mecanismo más importante de termorregulación es el de evaporación (tasa de sudoración) ya que el 70% de la liberación de calor endógeno se produce por este medio, el que puede alcanzar tasas desde 0.8 hasta 3 litros por hora de ejercicio (1% a 4% del peso corporal de un individuo de 70kg) y sería el modo por el cual, si no nos hidratamos adecuadamente, se produce la deshidratación. Una pérdida del 2% (deshidratación leve) ya puede estar alterando la performance del atleta. Esta pérdida de líquido corporal también va a provocar una disminución del volumen sanguíneo con incapacidad de llevar sangre hacia la piel, disminuyendo la tasa de sudoración y perdiendo capacidad de termorregulación, generándose así un círculo vicioso. También generará aumento del consumo del glucógeno muscular, lo que disminuirá la resistencia física, adelantando la fatiga, y produciendo a su vez un aumento de la viscosidad sanguínea y disminución del gasto cardíaco. Resultado: una disminución del V02 máximo (Máx. consumo de oxígeno). POR TODO ESTO SE RECOMIENDA Comenzar el entrenamiento ligeramente sobrehidratado (500 ml 30′ antes de entrenar), ya que a los 10′ de actividad física se evidencia una caída del volumen plasmático. No usar fajas de goma, bolsas o cualquier elemento que aumente la sudoración ya que no solo no favorece el descenso de peso sino que aumenta la tasa de sudoración con las consecuencias arriba mencionadas. Mantener la ingesta de fluidos durante todo el entrenamiento, preferentemente en método fraccionado y no tomar todo junto, ya que esto resultaría molesto para el estómago. Pesarse inmediatamente antes y después del ejercicio. Aquí, la pérdida de peso es una pérdida de líquido, por lo tanto sabemos cuanto falta reponer y comenzamos a conocer cuanto perdemos cada uno de nosotros por entrenamiento. La idea es tratar de terminar con el mismo peso que empezamos, hidratando como corresponde durante el entrenamiento. No esperar a tener sed, ya que esta sensación comienza cuando la pérdida de peso corporal es mayor al 2%. Además, tener en cuenta que el organismo necesitará varios minutos para asimilar lo que se bebe, y durante ese tiempo también se seguirá perdiendo líquido. Hidratarse, preferentemente, con agua mineral antes y durante la actividad física y con bebidas deportivas isotónicás después de la actividad (Gatorade, por ejemplo) con 6-8% de concentración de hidratos de carbono, ya que esto asegura una óptima absorción con un ideal aporte de hidratos de carbono. Siempre tener presente que si la bebida fuese hipertónica (por ejemplo gaseosas), se absorbería muy mal y no hidrataría. En cuanto a la temperatura de la bebida, lo ideal es que sea fría, ya que así mejora la absorción y colabora con la termorregulación corporal. En promedio. se aconseja beber entre 1 y 1.5Lts. por hora de ejercicio. Claro que esto depende de factores como la masa corporal del atleta. la intensidad del ejercicio, y la temperatura ambiente. ¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO CUANDO PERDEMOS LÍQUIDO? En promedio, el cuerpo humano pierde 1 litro de fluido por hora de ejercicio. En casos de calor extremo y humedad, el promedio se puede aumentar a tres litros en una hora. Los datos de abajo muestran que pasa en el cuerpo, dependiendo el porcentaje de agua que se halla perdido del peso original. Es importante aclarar que el peso que se está perdiendo es de agua, por lo que esto no significa que el peso vá a reducirse de ese momento en adelante, pues el agua se debe recuperar., Por ejemplo, si se pesa 80 Kg y se corre 20km, y después el peso es de 76.3 kg. esto indica que se perdió el 4% (3.2kg) del peso, lo cual es demasiado para poder mantener un rendimiento óptimo, y además peligroso para la salud del deportista. 1- EMPEZAR A CUALQUIER EDAD. Se puede empezar a cualquier edad, siempre que el médico lo asesore sobre el tipo de ejercicios más adecuados para su condición física. 2- ARMAR UN PLAN. Guiarse por un programa de ejercicios escrito lo ayudará a seguir la rutina. Y un diario o planilla le permitirá evaluar los progresos. 3- EMPEZAR DE A POCO. Si tiene problemas de artritis o está debilitado por algún motivo, empiece mejorando su masa muscular y flexibilidad. Use pesas livianas para fortalecer las partes más débiles de su cuerpo y cuando esté listo para hacer actividades aeróbicas empiece caminando 5 o 10 minutos y aumente el tiempo e intensidad gradualmente. 4- REGULARIDAD. Para mejorar su condición física, necesita hacer ejercicios con regularidad. Trate de hacer una rutina moderada de 30 minutos la mayor parte de los días de la semana. Después de un tiempo podrá aumentar a 60 minutos o más de ejercicios moderados o vigorosos. 5- RUTINA COMPLETA. Cuando se está en condiciones, una sesión típica de ejercicios debe incluir cinco minutos de calentamiento o caminata, 20 a 40 minutos de actividad aeróbica, como caminata rápida, bicicleta o remo, 10 a 15 minutos de entrenamiento con pesas y cinco minutos para enfriarse. 6- FRECUENCIA. Para obtener mejores beneficios para la salud, es mejor hacer ejercicio en sesiones cortas, pero frecuentes. Diez minutos, tres veces por día, es mejor que 30 minutos de una vez. 7- EJERCICIOS COMBINADOS. Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobreexigir algunos músculos o articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo. 8- DESCANSO. Reservar un momento para recuperarse es fundamental. Mucha gente empieza a ejercitar con vigor y abandona cuando los músculos o articulaciones le molestan. Lo mejor es comenzar despacio y aumentar gradualmente, permitiéndole al cuerpo descansar y recuperarse entre un ejercicio y otro. 9- ESCUCHAR AL CUERPO. Esté atento durante y después de la actividad física a signos que le puedan estar demostrando un problema de salud. 10- SER FLEXIBLE. No sea demasiado estricto con el plan de ejercicios. Si está muy cansado permítase un día libre o dos y después vuelva a proponerse nuevas metas. 11- ADAPTAR EL PLAN. Ajuste la intensidad y duración de los ejercicios que había planeado a lo que su cuerpo le dicta. Por ejemplo, si quiere hacer actividad aeróbica durante 10 o 15 minutos, pero no puede seguir una conversación mientras lo hace, probablemente está haciendo demasiado esfuerzo. Baje la intensidad y vuelva a aumentarla gradualmente más adelante. 12- ¿CAMINAR O CORRER? Los mejores beneficios para la salud que brinda la actividad física rigurosa pueden ser obtenidos también con una ejercitación moderada, siempre que se haga con regularidad. Debe realizarse por lo menos durante 30 minutos, todos (o la mayoría) los días de la semana. 13- UNA BUENA NOTICIA. Muchas actividades domésticas como pasear el perro, lavar el auto, subir las escaleras, hacer jardinería o jugar con los chicos se deben incluir en la categoría de actividades físicas. 14- DESAYUNAR CON TODO. Despiértese lo suficientemente temprano como para comer un desayuno completo. La mayor parte de la energía que su cuerpo obtuvo de la cena anterior ya fue usada en la mañana. El nivel de azúcar en la sangre es bajo y si no come se sentirá cansado y mareado mientras hace ejercicios. Si va a hacer actividad física dentro de la hora de haber desayunado, tome algo que suba su nivel de azúcar y coma liviano. (Stephen De Boer, dietista de la Clínica Mayo) 15- COMIDAS ANTICIPADAS. Coma los platos principales al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio. Y si es una comida pequeña, hágala al menos una o dos horas antes. 16- RECOMPENSA. Para ayudar a sus músculos a recuperarse, coma una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas de haber hecho ejercicios. 17- LA DIETA. Se sentirá mejor si come comidas ricas en carbohidratos y bajas en grasas. Esto es igual para un maratonista que para una persona que sale a caminar. Es porque los carbohidratos mantienen el nivel de azúcar en la sangre normal y alimentan los músculos durante la ejercitación. Cereales, pan, vegetales, pasta, arroz y frutas son ricas fuentes de carbohidratos. Antes de un ejercicio intenso evite los carbohidratos altos en fibra como porotos, lentejas, frutas o cereales porque pueden aumentar las posibilidades de tener diarrea. 18- PESAS A LOS 50. El entrenamiento con pesas puede reducir o revertir la progresiva pérdida de fuerza, de masa muscular y de masa ósea que acompaña el envejecimiento. The American College of Sports Medicine recomienda el ejercicio con pesas para las personas mayores de 50, además del trabajo aeróbico. 19- MUCHO PESO, POCAS REPETICIONES. Aunque existen muchas teorías al respecto, los especialistas de la Clínica Mayo recomiendan usar un peso suficiente como para que el músculo se canse con doce repeticiones. Recomiendan hacer los ocho primeros movimientos con un peso que se sienta cómodo y aumentarlo no más de un 10 por ciento para completar la secuencia de 12 repeticiones. 20- HIDRATACION. Para mantener una buena hidratación, se recomienda tomar entre seis y ocho vasos de agua por día y consumir líquido extra al menos cada quince minutos mientras se practican ejercicios. Si no se reemplazan los líquidos que pierde el cuerpo mientras se hacen ejercicios, el ritmo cardíaco aumenta y sube la temperatura del cuerpo, aumentando el riesgo cardíaco. El agua es lo mejor para reemplazar los líquidos perdidos, salvo cuando se realizan ejercicios durante más de 60 minutos, que conviene tomar bebidas deportivas.